Los OPEN es el mayor evento del mundo CrossFit y como tal debe ser preparado con un entrenamiento adaptado a las necesidades y el nivel competitivo del atleta. Además, la preparación de las diferentes vías metabólicas es fundamental para realizar las pruebas a tu máximo nivel y conseguir los mejores resultados.
Es cierto, que en la alimentación para los Open de CrossFit necesitas una preparación de mínimo 90 días, pero siempre puedes hacer cosas para divertirte sin que te den pájaras o sientas que te baja la energía en medio de WOD.
Nutrición en CrossFit
La nutrición en CrossFit debe diferenciarse en dos vías.
Por un lado, tenemos la vía deportiva y competitiva. Es decir, aquella reservada para atletas que quieran conseguir un resultado concreto o unas puntuaciones que le permitan llegar a cotas más altas dentro de esta divertida competición. En este caso, la nutrición debe ir controlada respecto a las necesidades corporales, estratégicas y de entrenamiento con un balance nutricional ajustado desde el inicio de la temporada competitiva y un control durante la pretemporada donde se cuide la recuperación del atleta. Esto suele ser el punto flaco de la mayoría de atletas que aspiran a ser profesionales o vivir de patrocinadores. No cuidan la pretemporada y los momentos muertos entre competiciones.
Por otro lado, tenemos la vía ocio-deportiva. Esta permite una mayor laxitud a la hora de la introducción de alimentos y el control de la nutrición durante la temporada. Así, se recomienda que esta alimentación sea balanceada a nivel nutricional y que aporte una gama de productos suficiente para mantener los requerimientos del atleta sin provocar lesiones o dificultades derivadas de un déficit nutricional. Por tanto, el objetivo principal debe ser este aporte balanceado de nutrientes por encima de cualquier otra cosa.
Por esta razón, en mi curso de nutrición para el Alto Rendimiento encontrarás explicado al dedillo cómo funciona la fisiología del atleta de CrossFit y cómo debemos usar los nutrientes dentro de estas características específicas.
Alimentos que no deben faltar
En la dieta de un atleta de CrossFit, no deben faltar las proteínas magras como el pollo y el pescado, carbohidratos complejos como batatas y arroz integral, y grasas saludables de aguacates, nueces y semillas.
A modo general los tipos de alimentos fundamentales o básicos para atletas de CrossFit profesionales, amateurs y practicantes por ocio no difiere entre ellos. Lo que resulta distinto es el grado de ajuste estratégico a la temporada. Es decir, como de adaptada va a estar esa introducción a mis tiempos de competición, entrenamiento, recuperación y descanso.
Por ello, céntrate en la introducción de frutas, verduras en cantidad superior a 5 piezas diarias entre los dos grupos, opta por cereales y productos derivados de tipo integral para los momentos de recuperación y reposición del glucógeno corporal en momentos lejanos al entrenamiento u hora de competición. Alimentos proteicos de origen magro en caso de ser con origen cárnico, pescados azules para potenciar el consumo de omega 3 como factor protector ante el desgaste que produce los entrenamientos a intensidades por encima del 70% de la capacidad cardio-pulmonar, el uso de huevos para obtener una buena fuente de proteína de Valor Biológico 1 (aquella que aporta todos los aminoácidos de forma equilibrada). Dentro de las grasas, todas aquellas que procedan de alimentos como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las legumbres y las aceitunas puede ser una opción ideal de introducción. El resto de grasas será aportado en las cantidades necesarias por el resto de alimentos recomendados.
Días previos a la competición
Antes de la competición es muy recomendable aumentar el consumo de hidratos de carbono para llegar con las reservas de glucógeno muscular en su mejor nivel. Es cierto, que si nuestro consumo es mermado durante todo el año, debemos empezar este aporte de 4 a 6 semanas antes de la competición para hacer un paso previo de adaptación entrenando con dichas cargas intramusculares y ver como de pesado nos sentimos. Muchos atletas empiezan la introducción de hidratos justo antes de la competición sin control y suele pasar que terminan teniendo un bajo rendimiento por esta razón.
A nivel amateur, es importante que comamos bien y realicemos las ingestas en un número suficiente para no pasar hambre, que vayamos a entrenar con una buena carga de nutrientes y que estas ingestas sean variadas en alimentos.
Como atleta pro o personas muy entrenadas (más de 12 horas a la semana de entrenamiento) sería interesante introducir aportes de aminoácidos esenciales durante los entrenamientos anteriores a la competición, usar algún complejo vitamínico antes o después de estos entrenamientos para modular la respuesta oxidativa, el uso de algún complemento de triptófano, melatonina, magnesio y vitamina B6 para mejorar el sueño y disminuir las interrupciones del mismo. También puede ser interesante hacer un ciclo de carga de creatina durante 3 a 6 semanas antes de la prueba, si no se toma este suplemento a diario, ya que puede ser una buena forma de potenciar el uso de la vía metabólica anaeróbica de la fosfocreatina.
Alimentación durante la competición de los Open
El día de la competición, el objetivo es mantener los niveles de energía sin sobrecargar el estómago. Un desayuno ligero y rico en carbohidratos, aquí puede ser interesante la introducción de zumo de frutas natural, piezas enteras de frutas como el plátano, dátiles. Estos alimentos pueden ser combinados con alguna pieza de producto integral si tenemos 2 horas o más hasta la realización de la prueba.
A nivel de suplementación puede venir genial introducir aminoácidos esenciales, algún multivitamínico para la reposición hídrico-mineral y la protección de la contracción musculo-esquelética. Además, una píldora de omega 3 y L-Carnitina para mejorar la biodisponibilidad de la grasa en las células durante la respiración mitocondrial que se sucede en las vías aeróbicas puede librarte de más de un susto si la prueba tiene un volumen alto de repes y ejercicio y/o supera los 16 minutos a alta intensidad.
Si eres un atleta amateur y no has llevado una alimentación equilibrada durante el año, no inventes. Realiza un desayuno equilibrado y consume agua antes y durante la prueba. En el caso de ser una persona que sudas mucho añade alguna bebida o agua enriquecida con electrolitos y poco más.
Pre-entreno: como alimentarse hasta el momento de la competición
Como preentreno puede ser interesante la introducción de aminoácidos esenciales, alguna pieza de fruta estilo plátano o algún zumo natural de naranja para aumentar la biodisponibilidad y absorción de los aminoácidos esenciales. Por último, no te olvides de hidratarte bien e introducir vitaminas y minerales si la temperatura es elevada o nos notamos deshidratados.
Post-entreno, alimentos que nos ayudan en la recuperación
Después de entrenar, es vital reponer con una comida rica en proteínas de alto valor biológico y bajas en grasas sumadas a una fuente de carbohidratos de tipo integral. El pollo con quinoa integral y vegetales, o un batido de proteínas con leche de almendras, facilitan la recuperación muscular. La fruta y verdura nos puede ayudar a la recuperación hídrico-mineral.
En el caso de atletas profesionales puede ser interesante la introducción de omega3 para mejorar la recuperación y disminuir los efectos oxidativos de la prueba sobre el músculo. En este caso, es muy importante que las proteínas consumidas sean de valor biológico 1. Para ello no te olvides de consumir huevos, mezclar un alimento de origen animal con un cereal de tipo integral, mezclar una legumbre con un cereal de tipo integral o añadir una ración de 0.2 gramos por kilo de peso del atleta de aminoácidos esenciales en tu bebida mientras comes.
En mi curso de nutrición para el alto rendimiento encontrarás como ordenar toda la nutrición de la temporada y periodizar la alimentación en estos periodos.
¿Suplementación deportiva? Sí o No
Si eres un atleta de CrossFit, quieres conseguir una buena marca y llevas muy buen control de tu alimentación desde hace 6 meses manteniendo un buen peso y relación de la composición corporal. No te prives y usa la que necesites. En este artículo te he puesto algunos ejemplos. Sólo recuerda que no es la panacea y debes hacer el uso concreto, necesario y que encaje en tu estrategia deportiva. Es decir, que lo que hagas y metas en tu cuerpo tenga función y finalidad.
En el caso de que seas un atleta amateur o CrossFitero de domingo y no hayas tenido una buena regulación de la alimentación, vas a ir mejor si haces un buen desayuno un par de horas antes y luego, como máximo, te tomas un batido de proteínas en la recepción del box para mejorar la recuperación proteica. A lo mejor alguna pastilla de electrolitos para echarla en el agua si no eres mucho de comer frutas, pero poco más te recomiendo.
En mi curso de nutrición para el alto rendimiento te explico toda la suplementación que necesitas y te doy las estrategias para que puedas introducirla.
Importante, ¡hidratarse!
La hidratación es clave, no solo durante la competición sino también en los días previos. Beber agua suficiente y considerar bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos durante el esfuerzo. No le des muchas vueltas y bebe. Creeme cuando te digo que es la gran olvidada de la nutrición deportiva y una de las fundamentales porque es el medio donde se realizan todos los procesos que nos mantienen vivos.
Tips de alimentación para rendir más en los Open de CrossFit
Te voy a dejar estos 10 tips para que rindas al máximo.
- Incrementar el consumo de carbohidratos días previos a la competición: Aumentar la ingesta de carbohidratos complejos para maximizar las reservas de glucógeno muscular, empezando de 4 a 6 semanas antes del evento para una adaptación progresiva.
- Mantener una alimentación balanceada: Independientemente del nivel competitivo, es crucial consumir una dieta equilibrada en macronutrientes, incluyendo proteínas magras, carbohidratos complejos, y grasas saludables, además de una amplia variedad de frutas y verduras.
- Hidratación adecuada: Es esencial beber suficiente agua y, si es necesario, bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos durante el esfuerzo, no solo en el día de la competición sino también en los días previos.
- Uso estratégico de la suplementación: Para atletas con una alimentación controlada y objetivos claros, la suplementación con aminoácidos esenciales, multivitamínicos, omega 3, L-Carnitina, y creatina puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento y la recuperación.
- Desayuno ligero y rico en carbohidratos el día de la competición: Consumir alimentos de fácil digestión como zumo de frutas natural, plátanos, y dátiles, idealmente combinados con productos integrales si hay más de 2 horas hasta el evento.
- Pre-entreno enfocado en la hidratación y la nutrición: Incluir aminoácidos esenciales y frutas como el plátano para aumentar la absorción de nutrientes, asegurando también una adecuada hidratación.+
- Recuperación post-entreno con proteínas de alto valor biológico: Consumir fuentes de proteínas magras junto con carbohidratos integrales y frutas o verduras para facilitar la recuperación muscular y la reposición de minerales.
- Adaptación de la alimentación según el nivel de entrenamiento: Los atletas profesionales deben ajustar su dieta estratégicamente a lo largo de la temporada, mientras que los amateurs pueden permitirse una mayor flexibilidad, siempre manteniendo un enfoque en la nutrición balanceada.
- Evitar innovaciones alimenticias el día de la competición: Para atletas amateurs que no han mantenido una alimentación equilibrada, es mejor no experimentar con alimentos nuevos o suplementos no habituales antes del evento.
- Priorizar el aporte balanceado de nutrientes: Más allá de cualquier estrategia específica, el objetivo principal debe ser asegurar un suministro adecuado y balanceado de nutrientes para mantener el rendimiento y evitar lesiones o déficits nutricionales.
Lo prometido es deuda. Te dejo aquí el curso de nutrición deportiva para el Alto Rendimiento.
Cualquier cosa que necesites, escríbeme.
Un saludo. Juan Fran